K�nny� gyakorlatok otthonra! Ha t�bb rajtad a s�lyfelesleg, mint a k�v�natos, akkor se agg�dj: kilenc gyakorlatunk t�k�letes alakform�l�! �s a legjobb: minden, amire a torn�hoz sz�ks�ged van, azt otthon megtal�lod!   1. Cirkuszi mutatv�ny Minden kezdet neh�z, ezt elismerj�k, de k�s�bb ann�l t�bb �r�m�d lesz benne! A zsongl�rk�d�s r�ad�sul nemcsak a koncentr�ci�s k�pess�geidet fejleszti, hanem a fels� karizmokat is. H�rom narancsot dobj fel a leveg�be, �s pr�b�ld meg elkapni �ket. 5-10 perc. 2. L�bujj-j�t�kok Ennek seg�ts�g�vel b�rmikor b�tran mutogathatod a l�bad �s a l�bfejedet is: �lj le a padl�ra, fogj meg a l�bujjaiddal egy ceruz�t, tartsd k�t m�sodpercig, majd ejtsd le a f�ldre �s kezdd el�lr�l. L�bank�nt 8 alkalommal. 3. Egyens�lyoz�s Ez a gyakorlat �jra form�ba hozza a HLF (has, l�b, fen�k) ter�letet. Sz�nyegedet ehhez v�ltoztasd �t egy igazi fitneszg�pp�: tekerd �ssze, a fej, a h�t, a fen�k legyen a sz�nyegen, h�zd fel a l�badat, l�bfejedet laz�n a f�ld�n. Karjaidat keresztezd a melledn�l, egyik l�badat kb. n�gy centim�terre (ne magasabbra!) emeld meg a f�ldr�l. Tartsd egy r�vid ideig, tedd le, keresd meg az egyens�lyt, majd cser�ld meg a l�bat. Minden oldalra �tsz�r. 4. T�mad�s Ett�l meger�s�dik a mell- �s a fels� karizmod: mindk�t kezedbe vegy�l egy v�zzel teli m�anyag palackot. L�pj t�mad� �ll�sba, a karjaidat pedig emeld mellmagass�gba. Fesz�tsd meg a hasadat �s ny�jtsd ki a karjaidat, majd h�zd vissza, 20-30 alkalommal. 5. L�bizom �llj egy t�ml�s sz�k h�ta m�g�, kapaszkodj meg a t�ml�ban. A bal t�maszkod� l�badat enyh�n hajl�tsd be. A jobb l�badat �gy ny�tsd ki h�tra, hogy csak a spicced �rjen a talajhoz. Most hajl�tsd be a l�bad, m�g �rezhet�en nem fesz�l a combod. Guggolj le. L�bcsere. Oldalank�nt 12-szer. 6. Der�kform�l� �lj le az �gy sz�l�re �s vegy�l mindk�t kezedbe egy k�nyvet. Ny�jtsd ki a karod v�llmagass�gig, majd forgasd a fels�tested jobbra-balra, �gy, hogy a karod is mozog vele egy�tt. Arcod �s a t�rded mindig el�re n�zzen. Oldalank�nt 8-szor. 7. Izomer�s�t� Ennek �r�l csak igaz�n a comb �s a fen�k! D�lj neki a falnak, l�pj egyet el�re, �gy, hogy a l�bad �s a combod der�ksz�get z�rjon be. Szor�tsd meg a fen�k- �s combizmokat, tartsd �gy 30 m�sodpercig, majd engedd el. 15-sz�r. 8. Kem�ny popsi Most a bikinivonal k�vetkezik! Fogd meg a kilincset, az ajt� legyen a k�t l�bad k�z�tt. D�lj h�tra, ny�jtsd ki a karodat. Lassan engedd le a feneked, mintha le�ln�l egy sz�kre. Lassan gyere fel. 20-szor. 9. Lapos has Ha im�dod a r�vid fels�ket, akkor rajta: fek�dj hanyatt, h�zd fel a l�badat, l�bfejed akaszd be az �gy al�. Egyenes (!) h�ttal emeld fel a fejed �s a fels�tested a talajr�l. Felemelked�s �s hanyatt d�l�s k�zben sz�molj el kett�ig. 5-10 alkalommal.