FEN�KFESZES�T�S

1. gyakorlat: hinta

M�g a kedvenc sorozatod alatt is a fitneszen j�rjon az eszed? H�t persze! Ez a gyakorlat gyerekj�t�k! Fek�dj hasra, a karokat �s a l�bakat emeld fel a f�ldr�l, k�zben pedig fesz�tsd meg a feneked. T�z m�sodpercig maradj �gy, majd laz�tsd el magad. H�romszor ism�teld!

2. gyakorlat: h�tra arc!

Fek�dj a h�tadra, a l�baidat enyh�n terpeszd sz�t, a talpadat pedig tedd a padl�ra. Emeld meg a feneked, �s felv�ltva fesz�tsd meg egyik, majd m�sik fel�t. Kezdetben el�g h�sz-h�sz emel�s, k�s�bb felmehetsz �tvenig!

3. gyakorlat: �gbeki�lt�

Kerek popsira v�gysz? T�rdelj le �s t�maszkodj a kezedre. Emeld fel a jobb l�bad �s ny�jtsd a plafon fel�, majd engedd vissza. A combod �s a l�bsz�rad 90 fokos sz�get z�rjon be! Ism�teld meg 15-sz�r, majd j�het a m�sik oldal.


L�BMUNKA

1. gyakorlat: bicikliz�s

Fek�dj hanyatt, emeld meg a cs�p�d �s a l�bad, ahogy a k�pen l�tod. Kezeddel t�maszd meg a derekad, �s harminc m�sodpercig biciklizz a leveg�ben! Ha f�radsz, akkor is pr�b�ld kiny�jtani a l�bad kerekez�s k�zben! 10-szer ism�teld a gyakorlatot.

2. gyakorlat: fel �s le

A rekl�m alatt is v�gzel ezzel a feladattal: laz�n fek�dj az oldaladra, l�baidat pedig h�zd fel �gy, hogy der�ksz�get alkossanak. A fels� l�bad lassan emelgesd fel-le - ek�zben a l�bfejed fesz�tsd le! Legal�bb 10-szer ism�teld meg, majd fordulj a m�sik oldaladra!

3. gyakorlat: oll�z�s

Fek�dj a h�tadra, ny�jtsd fel a l�baidat, majd lass� temp�ban, V alakban nyisd sz�t �s z�rd �ssze �ket. A gyakorlat dupl�l hat�sos, ha k�zben enyh�n megemeled a fels�tested. Tizen�tt oll� ut�n laz�tsd el az izmokat, majd ism�teld meg a gyakorlatot t�zszer!


POCIKIK�PZ�S

1. gyakorlat: csak feszesen!

Ha feszes hasizmokat akarsz, akkor fek�dj hanyatt, a kezeidet ny�jtsd ki magad mellett. A gyakorlatot v�gig ny�jtott k�zzel csin�ld. Lassan, egyszerre emeld meg a fels�tested �s a l�bad. Ebben a helyzetben tartsd meg magad, ameddig csak b�rod. R�vid pihen� ut�n m�g legal�bb h�romszor ism�teld meg a mozdulatot!

2. gyakorlat: mint egy j�gi!

Ez a j�gagyakorlat az er�nl�tedet, a kitart�sodat �s az egyens�ly�rz�kedet is fejleszti. Az egyik kezeddel t�maszd meg magad, fesz�tsd meg a hasad, a feneked �s a cs�p�d. Tested a fejed b�bj�t�l a l�bfejedig egyenes vonalat k�pezzen. Tartsd meg ezt a poz�ci�t, majd kezdd el�lr�l - m�g h�romszor!

3. gyakorlat: fel�l�s

Az �gyad a seg�ts�gedre lehet. �lj le a f�ldre, �s tedd fel az �gyra a l�bad. A fels�tested lassan engedd h�tra, �s emelkedj fel �jra. A karodat ek�zben egyenesen tartsd el�re, ahogy a k�pen l�tod. Mindig akkor f�jd ki a leveg�t, amikor �sszepr�seled a hasizmod. �tsz�r ism�teld meg!

MELLER�S�T�S

1. gyakorlat: karh�z�s

A mellizmaid er�s�t�s�re is haszn�lhatod kedvenc t�r�lk�z�det. Csavard �ssze �s az �llad alatt er�teljesen h�zd sz�t, mintha ki akarn�d csavarni bel�le a vizet. T�z m�sodperc ut�n v�ltoztasd meg a csavar�s ir�ny�t! Er�sen csavard, �rezd, hogy dolgoznak a mellizmaid!

2. gyakorlat: biztos t�masz

A klasszikus megold�s a feszes mellizmok�rt a n�i fekv�t�masz, amikor a t�rdedet lerakhatod a f�ldre. Ez k�nnyebb, mint a norm�l fekv�t�masz, de �gy sem gyerekj�t�k. Arra nagyon figyelj, hogy a h�tad v�gig egyenes legyen, a fejed pedig ne l�gjon! Nyolc fekv�t�masz, h�rom sorozat, tuti siker!

3. gyakorlat: nyom�s!

Egyenes h�ttal �lj le �s helyezd magad k�nyelembe. Kulcsold �ssze a kezed, emeld a mellkasod el� �s lassan nyomd �ssze. H�romszor t�z nyom�ssal kezdj, k�s�bb, ha m�r j� er�ben �rzed magad, emeld az adagot h�romszor harmincra!